Проводити много сати испред рачунара није најпожељније.Зато вам показујемо једноставну вежбу да одржите своје тело активним док сте у канцеларији.
Готово половину времена проводите у канцеларији, односно седећи и не померајући се... осим ако не свратите на кафу или да узмете неке примерке.Наравно, ово утиче на ваше физичко благостање и дугорочно може имати негативне последице као што су вишак килограма или болови у мишићима.Али ко каже да канцеларија није одлично место да останете у форми?
Реалност је да вам није потребно много времена или велики простор да бисте сагорели калорије.Постоје кратке и једноставне вежбе које ће вам, без много жонглирања, омогућити да останете на здравој тежини.
Зашто вам овде доносимо 7 основних вежби које можете да радите у канцеларији или кући ако проводите дуге сате седећи
1- Истезање флексора кука
Прегибачи кука нам омогућавају да подигнемо колена високо, а карлицу и ноге у равни када трчимо.Ако већи део дана проведемо седећи, флексори се затежу, терају нас да савијемо леђа и изазивамо бол.
Станите леђима према столици, остављајући растојање од око 60 цм.Ослоните се кораком десне ноге на ивицу столице.Савијте оба колена све док десно колено скоро не додирне под.Осетићете истезање мишића флексора десног кука.Држите ову позицију 1 до 2 минута.Поновите вежбу са другом ногом.
Лако: Ако вам је ово превише, покушајте да урадите исту ствар, али са ногом на поду уместо на столици.
2.Истезање кукова (седење)
Јавља се и унутрашња и спољашња ротација кука.Ако то није случај, тело ће морати да изврши ову ротацију коленима или кичмом, што ће на крају изазвати појаву бола.
Седећи на столици, ставите десну ногу преко левог колена.Покушајте да десна нога буде што је могуће паралелнија са подом.Нагните се напред док не осетите како се спољашњи део кука растеже.Држите ову позицију 1 до 2 минута.Промените ногу и поновите вежбу.
3.Продужетак грудног коша
Током дана имамо тенденцију да се грчимо напред, вршећи притисак на пределу груди и изазивајући преоптерећење мишића укључених у усис ваздуха.Да би се плућа што је више могуће проширила током трчања, најбоље је да радимо на капацитету екстензије грудног коша.
Седите у столицу и ставите руке иза главе да подупрете врат.Удахните, а затим издахните док се нагињете уназад, дозвољавајући кичми да иде преко наслона столице, гледајући према плафону.Полако се вратите у почетну позицију.Урадите 15 до 20 понављања.
4. Подизање телади
Листови су веома важан део вашег тела, али обично их не радимо како треба.Подизање листова и савијање колена оптерећује мишиће пете.
Устаните и ставите тежину тела на десну ногу.Скините пету левог стопала са пода и ставите врхове прстију на сто ради равнотеже.Затим, користите ножне прсте да се подигнете, а затим се полако спустите до почетне позиције.Урадите 15 до 20 понављања и промените ноге.Урадите 3 сета.
Теже: Савијте колено ноге на којој стојите око 20-30 степени.Сада подигните своје листове.
5. Бугарски чучањ
Ово је добар начин за јачање квадрицепса и кукова док радите на равнотежи на једној нози.
Станите усправно, остављајући столицу око 60 цм иза себе.Ослоните горњи део десне ноге на столицу, са левом ногом чврсто на поду и прстима окренутим напред.Савијте десно колено надоле, дозвољавајући левом колену да се спусти док скоро не додирне под.Гурајте десном петом надоле док се не вратите у почетну позицију.Урадите 15 до 20 понављања, а затим промените ноге.Урадите 3 сета.
6. Вежбе за стопала
Овај тренинг ради на равнотежи на једној нози која је потребна током трчања.
Устаните и ставите своју тежину на леву ногу, са благо савијеним куком и коленом.Држите леву ногу у овом положају, савијте десно колено и ставите прсте на под.Затим померите десну ногу ка споља и вратите се у почетну позицију.Затим вратите десну ногу назад и вратите се у почетну позицију.Урадите 20 понављања, а затим промените ноге.Урадите 3 сета.
7.Ојачајте руке
Јачање рукумогуће је и без одласка у теретану и са седишта где радите сваки дан.Рећи ћемо вам како.Ако желите да ојачате трицепс, прво што треба да урадите је да наслоните столицу на зид тако да буде фиксирана.Затим наслоните руке на њега и раширите ноге што је више могуће.Сада идите горе-доле 15 пута.
Постоји и начин да се тонирају руке, рамена и груди уз помоћ канцеларијских столица.Када седнете, ухватите рукама наслоне столице и подигните ноге.Затим покушајте да подигнете своје тело све док задњица више не додирује седиште.Ову вежбу треба изводити најмање 10 секунди.
Сада нема изговора да не останете у форми... Чак и ако сте заузета особа.
Време поста: Јан-20-2022